Prä- und Postnatales Yoga

Yoga in der Schwangerschaft ist eine wunderbare Möglichkeit, um sich körperlich und geistig auf die Geburt vorzubereiten. Und nicht nur das, es kann dir dabei helfen, Stress abzubauen, die Flexibilität zu erhöhen, den Körper zu kräftigen und die Durchblutung zu verbessern. Aber auch nach der Geburt gelingt es dir durch Yoga, den nötigen Ausgleich zu finden und achtsam wieder fit zu werden.

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Pränatales Yoga ist speziell auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen zugeschnitten und kann in jedem Schwangerschaftsdrittel praktiziert werden. Die Übungen helfen dabei, körperliche Beschwerden zu lindern, Kraft und Energie für die bevorstehende Geburt zu tanken und bewusst Zeit für sich und das Baby zu nehmen. Eine typische Pränatal-Klasse besteht aus Mobilisation der Wirbelsäule und des Beckens, Kräftigung der Bein- und Rückenmuskulatur; sowie Entspannungs- und Atemübungen.

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Mit postnatalem Yoga kannst du 6-8 Wochen nach der Geburt starten. Durch systematisch aufgebaute Übungsabfolgen gewinnst du an Muskeltonus und Stabilität und lernst, deine Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Beckenboden und Bauch werden gekräftigt, Schultern entlastet. Ein typischer Postnatal-Kurs legt neben körperlicher Rückbildung immer auch Wert auf Regeneration und Ausgleich zu deinem Alltag als frischgebackene Mutter. Es gibt Yoga Studios in denen du dein Baby gleich mitbringen kannst - vielleicht hast du Glück und kannst von dieser tollen Möglichkeit profitieren?

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Rückbildung

Die Rückbildung beinhaltet, dass sich dein Körper nach der Schwangerschaft und der Geburt wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückbildet. Das betrifft vor allem deine Gebärmutter, die sich während der Schwangerschaft stark vergrößert hat und nun wieder kleiner werden muss. Außerdem sind deine Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln durch die Schwangerschaft und die Geburt gedehnt und geschwächt worden und müssen wieder gestärkt werden. Die Rückbildung ist ein natürlicher Prozess, der einige Wochen bis Monate dauern kann. Mit gezielten Übungen kannst du ihn aber beschleunigen und fördern.

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Eine gute Rückbildung hat viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, zum Beispiel:

• Du beugst Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden, Rückenschmerzen oder Gebärmuttersenkung vor, indem du deinen Beckenboden kräftigst.
• Du verbesserst deine Haltung und deine Körperspannung, indem du deine Bauch- und Rückenmuskeln trainierst.
• Du förderst deine Durchblutung und deinen Stoffwechsel, indem du dich regelmäßig bewegst.
• Du unterstützt die Heilung deiner Geburtsverletzungen, indem du die Wundheilung anregst.
• Du fühlst dich wohler in deinem Körper, indem du dein Gewicht regulierst und dein Selbstbewusstsein stärkst.

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Wie kannst du die Rückbildung unterstützen?

Die Rückbildung beginnt direkt nach der Geburt mit den Nachwehen, die deine Gebärmutter zusammenziehen. Diese kannst du mit sanften Massagen oder Wärmekissen lindern. Außerdem solltest du viel trinken, um den Wochenfluss zu fördern, der die Wundheilung in deiner Gebärmutter unterstützt. In den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt solltest du dich vor allem ausruhen und erholen. Dein Körper braucht Zeit, um sich von der Anstrengung zu regenerieren. Vermeide daher körperliche Belastungen wie schweres Heben, Treppensteigen oder Sport. Höre auf dein Bauchgefühl, wann du bereit bist, dich wieder mehr zu bewegen.

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Sind die Geburtsverletzungen abgeheilt, kannst du mit der Rückbildungsgymnastik starten – nach etwa sechs bis acht Wochen im Falle einer normalen Geburt und nach acht bis zwölf Wochen nach einem Kaiserschnitt. Der Rückbildungskurs hilft dir dabei, deinen Beckenboden sowie deine Rücken- und Bauchmuskulatur gezielt und unter fachlicher Anleitung zu trainieren. Du lernst, wie du deine Muskeln richtig anspannst und entspannst, wie du deine Atmung einsetzt und wie du deine Haltung verbesserst. Außerdem kannst du dich mit anderen Müttern austauschen und Erfahrungen teilen. Viele Rückbildungskurse bieten auch die Möglichkeit, dein Baby mitzubringen, sodass du dich nicht um eine Betreuung kümmern musst.

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Neben der Rückbildungsgymnastik kannst du auch im Alltag einige Übungen machen, um deine Rückbildung zu unterstützen. Zum Beispiel kannst du deinen Beckenboden trainieren, indem du ihn mehrmals am Tag bewusst anspannst und wieder locker lässt. Oder du kannst deine Bauchmuskeln aktivieren, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst und kurz hältst. Zudem kannst du deine Rückenmuskeln stärken, indem du dich gerade hinstellst und deine Schultern nach hinten und unten ziehst. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig und korrekt ausführst und dich nicht überforderst. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, solltest du die Übung abbrechen und gegebenenfalls deinen Arzt oder deine Hebamme um Rat fragen.

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Denke immer daran, dass die Rückbildung ein individueller Prozess ist, der von vielen Faktoren abhängt und bei jeder Frau anders verläuft. Vergleiche dich daher nicht mit anderen, sondern höre auf deinen Körper und geh alles in deinem eigenen Tempo an. ‍

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Lass dich hier am besten von der Hebamme deines Vertrauens durch diese Phase begleiten und tausche dich mit anderen Müttern aus, die gerade das Gleiche erleben. Das tut gut!